Back Squat - Agachamento. Você está fazendo certo?

Considerado o pai dos exercícios, o Agachamento ativa praticamente o corpo todo. Um grande número de músculos estão atuando durante a execução do movimento.

Entre os diversos movimentos da rotina do CrossFit,  o Squat é o mais utilizado, seja para movimentos ginásticos (Pistol, Box jump, Burpee box jump) ou Levantamento de Peso (Back squat, Front squat, Over Head Squat, squat Clean, squat Snatch, entre outros).

O grande segredo para uma boa programação de força de Squat é lembrar da boa e velha "Lei dos estímulos":

 Estímulos ou Cargas= Reação/Resposta

Fracos <  Diminui a função

Médios  =  Mantém a função

Fortes >  Aumenta a função

Muito forte< Exaustão com diminuição da função 

Com isso devemos estar sempre atentos as porcentagens de trabalho para alinhar com programação seja ela de manutenção de força, ganho de força, resistência de força ou até mesmo hipertrofia.

Para uma boa execução 

1-Posicionamento da Barra: O atleta deve ter um bom encaixe da Barra no "Trapézio" e não na cervical, o que chamamos de "low bar".  Posicionamento da pegada deve ser semelhante ao do "Supino e Jerk". E somente então poderá sacar a Barra.

Para as cargas altas podemos usar algumas técnicas de respiração como apneia e manobra de valsalva.

2- Execução

Com uma distância segura do Rack deve se começar a executar a fase excêntrica "Descida"

Projetando o quadril para trás. Peito aberto e mantendo a adução de escapulas, pés inteiros no chão. E aí então vem a Fase concêntrica "Subida". Devo manter o peito aberto, coluna totalmente ereta (Essa é a parte mais difícil da subida) e soltar o ar que normalmente vem acompanhado de um grito.

Para os treinos pesados é sempre bom ter um parceiro, para que faça o suporte durante a execução do movimento. Assim como acessórios para proteção das articulações como KneeWrap - LPO - FaixasElásticas para o Joelho ) e a WristBand - LPO  - Munhequeira.

Bons treinos.

Netto Braga

Atleta Progenex Brasil

Coach level 2

CrossFit HT-Bauru.